Hội chứng mệt mỏi mãn tính và một số cách khắc phục
- Trúc Nhi
- •
Luôn cảm thấy rất mệt mỏi, ngay cả khi sau một giấc ngủ dài? Mệt mỏi mãn tính ngày càng trở nên quen thuộc với nhiều người. Ngoài điều trị y tế, có một số cách để giảm mệt mỏi.
Những triệu chứng sau đây có thể là hội chứng mệt mỏi mãn tính
Mệt mỏi là một phản ứng sinh lý bình thường, khi cơ thể trải qua quá trình hoạt động quá sức hoặc căng thẳng, tạm thời sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhưng có thể được hồi phục trong thời gian ngắn miễn là được nghỉ ngơi hợp lý. Tuy nhiên, có một số bệnh lý khiến con người dễ mệt mỏi, chẳng hạn như mắc các bệnh mãn tính huyết áp cao, lipid máu cao, đường huyết cao, suy thận mãn tính, suy tim, xơ gan, tắc nghẽn phổi, ung thư…
Có một số bệnh nhân không mắc bệnh mãn tính nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi không rõ nguyên nhân, ngay cả đã ngủ đủ và nghỉ ngơi cũng không thuyên giảm, thậm chí còn ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày một cách nghiêm trọng.
Những người này cũng có thể gặp các vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc, sẽ cảm thấy não bộ kém tập trung hoặc khó ghi nhớ ngắn hạn, một số người có thể cảm thấy như bị hội chứng sương mù não. Một số người khi ngồi hoặc đứng dậy đột ngột thường cảm thấy chóng mặt. Một số trường hợp khác lại đau đầu, đau cơ hoặc đau nhiều khớp. Khi có các triệu chứng này thì khả năng là cơ thể đã mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS).
Nguyên nhân chính gây ra mệt mỏi mãn tính
Nguyên nhân của hội chứng mệt mỏi mãn tính vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng, nhưng nó có thể liên quan đến các nhân tố trong cuộc sống hoặc nhiễm virus.
Các nhân tố trong cuộc sống bao gồm căng thẳng, làm việc, nghỉ ngơi và chế độ ăn uống. Viện trưởng Trương Thích Hằng, giám đốc Phòng khám Y học Tích hợp Neihu Qile, cho biết, căng thẳng có thể gây mất cân bằng nội tiết tố. Đặc biệt là cortisol, một loại hormone do vỏ thượng thận tiết ra. Đặc tính của cortisol là giúp con người tỉnh táo và không dễ đi vào giấc ngủ sâu. Khi việc sản xuất cortisol bị mất cân bằng, nhiều hệ thống và chức năng khác của cơ thể có thể bị ảnh hưởng tiêu cực.
Người hiện đại có thói quen thức khuya, nhưng thời điểm thích hợp nhất để cơ thể được nghỉ ngơi là từ 10 giờ đến 11 giờ đêm, thậm chí là sớm hơn. Nếu cơ thể không được ngủ vào thời điểm vàng này, thì kể cả khi ngủ đủ 7-8 tiếng, giấc ngủ cũng sẽ không đạt chất lượng. Ngoài ra, một số người có thể bị rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên (là hiện tượng hai chân luôn ở trong trạng thái muốn vận động, do rối loạn hệ thần kinh. Hội chứng này không gây nguy hiểm nhưng rất ảnh hưởng đến giấc ngủ, làm giấc ngủ không sâu khiến cơ thể mệt mỏi).
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng không cân đối dễ làm thiếu hụt các nguyên tố vi lượng cần thiết cho các hoạt động của cơ thể. Đơn vị hoạt động nhỏ nhất của cơ thể con người là tế bào, mỗi tế bào là một hệ thống mở, tự duy trì và tự sản xuất, để tế bào hoạt động trơn tru thì cần phải bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất.
Nhiễm virus cũng có thể gây nên mệt mỏi mãn tính. Một số người được biết là bị mệt mỏi mãn tính sau khi nhiễm virus herpes. Đặc biệt hiện nay người ta nhận thấy rằng những bệnh nhân nhiễm COVID-19 cũng có thể gặp phải các triệu chứng mệt mỏi nghiêm trọng.
5 cách để cải thiện tình trạng mệt mỏi mãn tính
Về tiêu chuẩn chẩn đoán y khoa, khi triệu chứng kéo dài từ 6 tháng trở lên mới được khẳng định là hội chứng mệt mỏi mãn tính. Tuy nhiên, Viện trưởng Trương Thích Hằng chỉ ra rằng khi một bệnh nhân mất tinh thần gần như cả ngày thì đừng nên đợi cho đến khi các triệu chứng kéo dài tới nửa năm rồi mới điều trị.
Hiện y học vẫn chưa có pháp đồ điều trị tận gốc, chỉ có thể tìm một số giải pháp làm giảm các triệu chứng tạm thời. Ví dụ, những bệnh nhân dễ bị trầm cảm có thể được kê đơn thuốc chống trầm cảm liều thấp, một số người trẻ tuổi dễ bị chóng mặt khi đứng dậy có thể được cho dùng thuốc để điều chỉnh huyết áp hoặc nhịp tim, và một số bệnh nhân dễ bị đau cơ có thể được cho thuốc giảm đau.
Ngoài thuốc, còn có những phương pháp khác cải thiện tình trạng mệt mỏi mãn tính:
1. Bổ sung vitamin B và các chất dinh dưỡng khác để cân bằng nội tiết tố trong cơ thể
Thiếu năng lượng và mệt mỏi trong ngày có liên quan đến cortisol. Trong những trường hợp bình thường, cortisol nên được tiết ra nhiều hơn vào ban ngày và ít hơn vào ban đêm, đặc biệt cao vào buổi sáng khi thức dậy và thấp vào ban đêm trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, những người bị mệt mỏi mãn tính thì khác. Viện trưởng Trương cho biết trong quá trình kiểm tra, người ta thấy rằng cortisol của những người này rất thấp trong khoảng thời gian từ 7 đến 8 giờ sáng.
Hiện tại không có loại thuốc nào có thể điều chỉnh trực tiếp cortisol, nhưng việc bổ sung vitamin nhóm B có thể cải thiện cortisol.
Não cũng có thể cảm thấy mệt mỏi nếu thiếu oxy. Vitamin B12 trong nhóm B có liên quan đến việc sản xuất các tế bào hồng cầu trong cơ thể. Các tế bào hồng cầu giúp cơ thể vận chuyển oxy, vì vậy bổ sung vitamin B12 có thể giúp quá trình vận chuyển oxy diễn ra thuận lợi hơn.
Vitamin B12 cũng giúp sản xuất hormone melatonin. Melatonin gây buồn ngủ và được tiết ra với số lượng lớn vào ban đêm, cho phép mọi người đi vào giấc ngủ và thúc đẩy cơ thể phục hồi năng lượng. Tryptophan trong cơ thể con người có thể tổng hợp melatonin, và quá trình tổng hợp cần sự hỗ trợ của vitamin B12.
Nói chung, uống vitamin nhóm B vào ban ngày có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng một số người sẽ cảm thấy buồn ngủ khi uống vitamin nhóm B vào buổi sáng, nhưng uống vào ban đêm sẽ giúp bạn dễ ngủ. Do đó, nên điều chỉnh thời gian uống phù hợp với thể trạng.
Các chất dinh dưỡng khác cần được bổ sung như:
Protein chất lượng cao: Tryptophan có thể được bổ sung từ thực phẩm protein.
Khoáng chất như đồng, sắt, kẽm, canxi, magie, v.v. Kẽm có thể tổng hợp các tế bào hồng cầu, kẽm tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể. Đồng liên quan đến các tế bào hồng cầu và hệ thần kinh. Canxi và magiê có thể thư giãn cơ bắp.
Dầu cá: Tình trạng viêm mãn tính cũng có thể gây ra mệt mỏi. Omega-3, thành phần chính trong dầu cá có tác dụng chống viêm.
2. Cải thiện giấc ngủ
Một giấc ngủ ngon mới có thể làm giảm mệt mỏi. Điều trị lâm sàng chứng mệt mỏi mãn tính sẽ bắt đầu từ việc cải thiện giấc ngủ. Viên trưởng nói: “Mặt khác của sự mệt mỏi là giấc ngủ kém, hai điều này thường ảnh hưởng lẫn nhau”.
Những người khó ngủ và ngủ ngáy nên đi kiểm tra về chứng ngưng thở khi ngủ. Căn bệnh này có thể gây ra tình trạng thiếu oxy, giảm chất lượng giấc ngủ, khiến người bệnh mệt mỏi, lừ đừ vào ban ngày.
Những người bị mệt mỏi kinh niên, tốt nhất nên đi ngủ trong khoảng thời gian từ 9h30-10h, đi ngủ vào một giờ cố định. Môi trường ngủ cần thông thoáng, tối và không nên bật đèn. Nếu có ánh sáng khi ngủ, khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 sẽ tăng lên.
Ngoài ra, tắm trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ. Một nghiên cứu được công bố bởi Đại học Texas tại Austin vào năm 2019 cho thấy rằng tắm nước ấm trong vòng 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ và duy trì nhiệt độ nước ở 40°C đến 42,8°C, có thể giúp đi vào giấc ngủ sâu một cách suôn sẻ và tốc độ đi vào giấc ngủ trung bình cũng có thể tăng thêm 10 phút.
Đặc biệt nhấn mạnh rằng không nên sử dụng đồ uống có cồn trước khi đi ngủ, điều này sẽ khiến cả đêm luôn ở trong trạng thái mê man.
3. Điều chỉnh ánh sáng trong nhà để giảm bớt chất gây mệt mỏi
Tình trạng mệt mỏi vào ban ngày dễ xảy ra hơn trong mùa đông, vì mùa đông ngày ngắn đêm dài, cơ thể sẽ tiết ra nhiều melatonin hơn. Melatonin có thể giúp bạn ngủ ngon, nhưng quá nhiều có thể khiến bạn mệt mỏi và chán nản.
Vì vậy, tốt nhất nên tăng cường chiếu sáng trong nhà ban ngày vào mùa đông. Bật đèn sớm vào buổi tối để tránh việc môi trường tối cả bên ngoài và bên trong.
4. Tập thể dục phù hợp với thể trạng
Mệt mỏi cũng liên quan đến rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, trong trường hợp bình thường, người ta hoạt động mạnh vào ban ngày và muốn ngủ khi họ mệt mỏi vào ban đêm, nhưng người bệnh thì ngay cả ban ngày cũng không muốn hoạt động. Tập thể dục sẽ thúc đẩy cơ thể đi vào quỹ đạo và điều chỉnh đồng hồ sinh học bình thường.
Tuy nhiên, những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính nếu bắt đầu việc tập thể dục với cường độ cao thì dễ xuất hiện tình trạng mệt mỏi trầm trọng hơn. Do đó, có thể bắt đầu bằng việc tập thể dục cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ và điều chỉnh dần cường độ tập luyện theo thời gian.
5. Châm cứu và massage để cải thiện sức khỏe toàn diện
Mayo Clinic là bệnh viện được xếp hạng số 1 trong vòng 6 năm liên tiếp ở Hoa Kỳ đã đề cập đến liệu pháp châm cứu và xoa bóp để điều trị hội chứng mệt mỏi mãn tính.
Châm cứu là một trong những phương pháp chữa bệnh của y học cổ truyền Trung Quốc, có tác dụng thúc đẩy quá trình lưu thông khí huyết, đả thông kinh lạc. Theo Mayo Clinic, đây là một kỹ thuật cân bằng dòng chảy của năng lượng, sinh lực, bằng cách kích thích các huyệt đạo (nơi dây thần kinh, cơ và mô liên kết) để cải thiện sức khỏe tổng thể của một người và điều chỉnh căng thẳng.
Bên cạnh đó massage được thực hiện bởi một nhà trị liệu massage chuyên nghiệp có thể mang lại những lợi ích sau: giúp giảm căng thẳng, giảm đau và căng cơ, giúp thư giãn và cải thiện chức năng miễn dịch.
Tuy nhiên trình trạng mệt mỏi cũng một phần bị ảnh hưởng bởi tâm trạng, suy nghĩ và cảm xúc của con người. Bên cạnh những phương pháp nêu trên thì cải biến tâm trạng cũng là một điều rất quan trọng. Luôn giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái, lạc quan và không lo lắng thái quá về các vấn đề phát sinh trong cuộc sống sẽ có thể cải thiện tình trạng mệt mỏi.
Do đó, bệnh nhân cũng có thể cân nhắc đến việc rèn luyện thân thể chậm rãi, chẳng hạn như khí công, ngồi thiền, không chỉ để giảm các triệu chứng mệt mỏi mà còn giúp tĩnh tâm, giữ tinh thần thoải mái và có một giấc ngủ ngon. Một nghiên cứu trên tạp chí ‘y khoa Y học’ dựa trên bằng chứng cho thấy những người bị mệt mỏi mãn tính tập luyện khí công đã cải thiện đáng kể tình trạng mệt mỏi tổng thể, mệt mỏi về thể chất và trầm cảm.
Xem thêm
Từ khóa thiền định dầu cá mệt mỏi mãn tính vitamin B1 cải thiện giấc ngủ
