Tập thể dục giúp điều trị chứng trầm cảm và lo âu hiệu quả hơn dùng thuốc

Điều trị chứng trầm cảm và lo âu bằng thuốc có thể gây ra tác dụng phụ. Tập thể dục là phương pháp an toàn và dễ dàng hơn nhiều dành cho bạn.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục là một phương pháp hiệu quả giúp kiểm soát các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng ở nhiều quần thể. Tất cả chúng ta đều biết tập thể dục rất tốt cho mục tiêu nâng cao sức khỏe thể chất, nhưng ít ai biết rằng thói quen này còn có lợi trong việc kiểm soát các rối loạn sức khỏe tâm thần.

Trên thế giới, cứ 8 người thì có 1 người mắc chứng rối loạn sức khỏe tâm thần. Những rối loạn này thường được điều trị bằng thuốc chống trầm cảm, nhưng loại thuốc này có thể gây ra tác dụng phụ như rối loạn tiêu hóa, giảm ham muốn tình dục và tăng cân đối với một số bệnh nhân.

Vì lo sợ các tác dụng phụ có thể xảy ra, chi phí thuốc đắt đỏ và không tìm được loại thuốc phù hợp, nhiều bệnh nhân đã tìm kiếm các phương pháp điều trị thay thế. Tập thể dục đã được chứng minh là một giải pháp thay thế ít tốn kém và lành mạnh hơn so với thuốc.

Tập thể dục là một lựa chọn điều trị khả thi cho chứng trầm cảm hoặc lo lắng vì nó có thể giúp tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn một cách hiệu quả.

Tập thể dục cải thiện sức khỏe tâm thần như thế nào?

Kể từ năm 1994, tập thể dục đã sớm được nhìn nhận như một phương pháp điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng. Về mặt sinh lý học, tập thể dục đóng vai trò làm trung gian hoạt động cho các thụ thể serotonin, có liên quan đến tác dụng chống trầm cảm và chịu trách nhiệm cho cảm giác hạnh phúc. Thông qua hình ảnh chụp não, các nhà khoa học đã nhận ra rằng trầm cảm có liên quan đến các yếu tố cấu trúc như giảm thể tích não ở thùy trán và thùy thái dương. Những vùng não này chịu trách nhiệm cho việc điều chỉnh cảm xúc, học tập và ghi nhớ.

Hoạt động thể chất đã được chứng minh là có khả năng thúc đẩy thể tích não, đặc biệt ở những người dễ bị giảm thể tích. Lưu lượng máu đến não tăng lên sẽ mang lại nhiều phân tử sinh học hơn giúp cải thiện sự tăng trưởng và phát triển của tế bào não. Các phân tử như vậy – yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) – đã được chứng minh là sẽ tăng lên khi chúng ta tập thể dục vừa phải.

Hiện tượng viêm gây ra trầm cảm như thế nào?

Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tập thể dục không chỉ có tác động tích cực đến sinh lý não bộ mà còn làm giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Điều này rất quan trọng vì chứng viêm có liên quan đến sự phát triển của chứng trầm cảm và nhiều rối loạn tâm trạng khác. Tập thể dục có tác dụng giúp cơ thể giảm viêm, từ đó sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần và sức khỏe tổng thể.

Một phân tích tổng hợp gần đây đã nhận thấy các dấu ấn sinh học gây viêm có phạm vi tăng cao trong các mẫu máu của bệnh nhân trầm cảm. Trầm cảm có thể tạo ra tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể, khiến những người bị trầm cảm có nguy cơ mắc các biến chứng sức khỏe khác.

Trầm cảm có thể khiến mọi người vô tình ăn những loại thực phẩm thiếu lành mạnh, ăn quá nhiều và không hoạt động thể chất thường xuyên. Những hành vi này có thể gây tăng cân và dẫn đến béo phì.

Béo phì có thể gây ra chứng viêm mãn tính trong cơ thể, dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy béo phì và trầm cảm có mối quan hệ tuần hoàn: Những người mắc bệnh béo phì có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 55% so với những người không bị béo phì và những người bị trầm cảm có khả năng mắc bệnh béo phì cao hơn 58% so với những người bình thường. Tập thể dục đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm viêm trong cơ thể, từ đó giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Mặc dù cơ chế cụ thể vẫn chưa được tìm hiểu rõ ràng, nhưng những người trưởng thành chăm chỉ tập thể dục đã được chứng minh là có nồng độ IL-6 giảm (một phân tử gây viêm chính và IL-6 tăng cao có liên quan đến trầm cảm). Các mẫu máu được lấy từ 116 người trưởng thành bị trầm cảm từ nhẹ đến trung bình cho thấy nồng độ IL-6 giảm sau 3 buổi tập thể dục kéo dài 60 phút trong 12 tuần, đồng thời giảm đáng kể mức độ trầm cảm.

Tập thể dục giúp tăng cường trí tuệ và tâm trạng

Những người bị trầm cảm có khả năng bị thiếu hụt nhận thức. Họ càng đấu tranh để xử lý và sử dụng thông tin thì càng khiến tình trạng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn.

Các hiện tượng suy giảm nhận thức phổ biến ở bệnh nhân trầm cảm có thể kể đến tình trạng khó tập trung, giảm chức năng điều hành và trí nhớ kém. Cho dù bệnh nhân đã khỏi chứng trầm cảm thì những suy giảm nhận thức này vẫn có thể tồn tại.

Việc khắc phục tình trạng suy giảm nhận thức và làm giảm bớt các triệu chứng trầm cảm đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện hiệu quả điều trị cho bệnh nhân mắc bệnh trầm cảm. Suy giảm nhận thức là dấu hiệu đại diện, là đặc điểm cốt lõi ở bệnh trầm cảm mà chúng ta không bao giờ được xem nhẹ.

Tập thể dục đã được chứng minh là có tác dụng làm tăng kết quả học tập ở trẻ em, cải thiện khả năng học tập và trí nhớ ở người lớn, ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức ở người già. Những lợi ích nhận thức sau có liên quan đến những thay đổi sinh lý xảy ra khi tập thể dục: Tăng lưu lượng máu lên não, tăng thể tích não ở các vùng não chính và giảm viêm nhiễm trong cơ thể.

Trẻ em tập thể dục thường xuyên có khả năng gia tăng hiệu suất trong các môn học như toán, đọc và ngôn ngữ. Đây được cho là kết quả của việc tập thể dục tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của các mạng lưới não bộ khác nhau.

Ở phụ nữ lớn tuổi, chế độ tập thể dục sử dụng cả dây kháng lực và đi bộ trong 3 buổi 60 phút mỗi tuần đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm các triệu chứng trầm cảm, cải thiện chức năng nhận thức và tăng mức BDNF. Tập luyện và đi bộ với dây kháng lực đều là những hoạt động có tác động thấp nên mọi người có thể dễ dàng tiếp cận.

Tập thể dục đã được chứng minh lâm sàng nhằm giúp giải quyết chứng trầm cảm ở nhiều nhóm bệnh nhân khác nhau, nhưng tập thể dục thường xuyên cũng có thể được sử dụng để ngăn ngừa trầm cảm và lo lắng. Đối với dân số nói chung, tập thể dục thường xuyên (ở mọi cường độ) đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống trầm cảm.

Hầu hết các nghiên cứu đều kiểm tra xem liệu tập thể dục có được như một công cụ giúp phòng ngừa trầm cảm và lo lắng tập trung vào người lớn hay không, vì thế chúng ta cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để kiểm tra hiệu quả của nó đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Tuy nhiên, đã có năm thử nghiệm lâm sàng nhỏ đã chứng minh được rằng tập thể dục có thể làm giảm chứng trầm cảm ở trẻ em khỏe mạnh.

Các phương pháp tập thể dục như thái cực quyền, tập thể dục tác động thấp, tập thể dục nhịp điệu và tập tạ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tập thể dục là một lựa chọn dễ dàng giúp bạn điều trị chứng trầm cảm và lo lắng, và nó rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và hạnh phúc tổng thể của bạn.

Xem thêm

10 dấu hiệu phổ biến của chứng 'trầm cảm thầm lặng'

Những người cầu toàn, nhưng giỏi che giấu thế giới nội tâm của mình